Калорийность и пищевая ценность фисташек

Фисташка – представитель семейства Сумаховых. Произрастает в тропических и субтропических регионах. Широко распространен на территориях Средиземноморья, севере, востоке Африки и некоторых частях Азии. Плодом данного дерева является орех. Хотя, с точки зрения ботаники, его нельзя назвать таковым. Имея характерный запах и светло-зеленый цвет, он находится внутри вытянутой светлой оболочки, которая раскрывается по мере созревания. В момент, когда это происходит, оболочка издаёт щелчок.

Калорийность, пищевая ценность, гликемический индекс

Энергетическая ценность фисташек, наряду с кешью и арахисом (последний, кстати, тоже ошибочно относят к орехам), имеет довольно низкие показатели в сравнении с прочими представителями “орехового семейства”. Не смотря на то, что её селекционные сорта имеют различия по составу, обобщенные показатели КБЖУ выражены в следующих цифрах на 100 грамм свежего продукта:

• Калорийность фисташек – 560 ккал
• Белки – 20,16 г
• Жиры – 45,32 г
• Углеводы – 27,17 г (из них 10,3 г – пищевые волокна, 1,67 – крахмал и 7,66 г – сахара)
• Вода – 4,37 г
• Зола – 2,99 г

При этом белок, содержащийся в 100 г фисташек, составляет 34% от средней нормы суточного потребления. Однако стоит сделать оговорку, что его состав не полноценный и имеет сразу несколько лимитирующих аминокислот. Это делает орех малопригодным для полноценного покрытия потребностей организма в белке.

Жиры того же количества ореха содержат 68% от средней нормы потребления. Учитывая, что практически треть из них приходится на линолевую (класса омега – 6) и небольшое количество линоленолевой (класса омега – 3), которые являются эссенциальными жирными кислотами, то это делает эти орехи прекрасным источником правильных жиров.

Энергетический потенциал фисташек за счёт углеводов не представляет большого интереса. Однако в них содержатся пищевые волокна, которые не усваиваются нашим организмом, но способствует очищению кишечника и улучшает его перистальтику.

Наличие в орехах клетчатки, большой доли жиров обеспечиваю им низкий гликемический индекс, который равен 15 пунктам. Попадая в организм, они будут очень долго усваиваться. А так же замедлять усвоение продуктов с более высоким гликемическим индексом. Этот показатель делает фисташки прекрасной частью питательной базы для многих категорий граждан.

Витамины микро и макроэлементы

Помимо перечисленных макронутриентов, фисташка богата различными витаминами:

•  витамин РР, витамин В1, витамин В2, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин Е, витамин А, витамин С.

А так же минералами:

•  кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, фтор, цинк.

Таблица калорий в зависимости от вида

В роду фисташки насчитывается порядка 20 видов.

Каждый сорт имеет свою отличительную характеристику. Она может заключаться в повышенной устойчивости к вредителям или климатическим условиям, измененным вкусовым характеристикам или по количеству урожая. Сами плоды ореха, в зависимости от сорта, отличаются по процентному содержанию белков, жиров и сахара, калорийности.

Употреблять фисташки лучше в сыром виде. Это не означает, что жареный орех плох. Однако предпочтение стоит отдать тому плоду ореха, который не прошел термическую обработку. Фисташки прекрасно дополняют многие блюда. Пищевая ценность незначительно различается у жареных, соленых или сырых фисташек, как и калорийность.

Нормы потребления

У всего есть разумный предел потребления. Тоже касается и фисташек. Если злоупотреблять ими, то возможно проявление:

• аллергии. Проявляется появлением сыпи, зуда или даже наступлением анафилактического шока;
• избыточного веса. Хоть этот орех и позиционируется, как прекрасное дополнение диеты человека, находящегося на дефиците по калориям, его бесконтрольное потребление может стать причиной лишних килограмм или отсутствия результатов похудения;
• отравления. При нарушении условий хранения данного ореха, на нём образуются плесневые грибы. Их появление сопровождается выработкой опасного и токсичного вещества – афлатоксина. Он приводит к сильнейшему отравлению и способствует развитию опухолей;
• высокого артериального давления. Виной такому эффекту не сами орехи, а натрий, которым богата соль. А уж так сложилось, что именно фисташки соленые обрели большую популярность;
• проблем с желудочно-кишечным трактом. Это ещё одно последствие избыточного потребления ореха. Переедание может привести к вздутию, появлению болей и нарушению стула.

Суточная норма фисташек для взрослых

Отвечая на вопрос, сколько фисташек можно съедать в день, стоит учитывать не только бжу продукта, но и все потенциальные негативные свойства. Хоть этот продукт относят к диетическим, контроль за его потреблением необходим.

Большинство специалистов сходятся на норме фисташек в 30 грамм (это порядка 10-15 ядер ореха). Такое количество позволит не опасаться превышения калорийности рациона, поступаемых нутриентов или эфирным масел, способных стать причиной тошноты и головокружения.

Орехи популярны в качестве закуски к алкогольным напиткам, их едят с клубникой или сыром. Однако лучше всего употреблять фисташки в чистом виде, без соли и в умеренном количестве.

Суточная норма фисташек для детей

Разрешено ли и если да, то, сколько можно есть фисташек в день ребёнку? С этим вопросом не всё так однозначно.

До достижения двухлетнего возраста давать фисташки не нужно. С двух до трёх лет стоит проявлять особую осторожность, а по преодолению этого возраста можно постепенно вводить продукт в рацион малыша. Его ферментативная система уже будет готова к перевариванию такой пищи.

Начинайте давать от четверти до половины ядрышка фисташки. А для детей среднего возраста это количество может достигать 15 грамм в сутки.

Рецепты детям

Для того, что бы ввести в рацион ребёнка фисташки, можно использовать этот орех в кулинарных блюдах. Это могут быть:

• восточные сладости (рахат-лукум, пахлава, щербет, урбече);
• мороженое с фисташкой. Измельчить ядра и посыпать ими сладость;

• салаты с зеленью и сыром;
• рис с имбирём и соевым соусом;
• рагу;
• супы;
• котлеты и тефтели;

Фисташки для желающих похудеть

Миф о том, что орехи, в том числе фисташки, мешают похудеть, давно развеян учёными. Конечно, всё это при условии, что человек отслеживает, сколько калорий он потребляет и не превышает установленный лимит.

Проведённые эксперименты не только подтвердили полезные свойства этого ореха, но и зафиксировали снижение общего потребления энергии на 41%. Быстрое насыщение в купе с тем, что у фисташки калорийность довольно низкая, приводит к увеличению дефицита калорий. Это является благоприятным фактом для худеющих людей.

Суточный рацион, дополненный фисташкой, станет более обогащенным по макро и микронутриентам.