Грецкий орех и миндаль – полезные свойства, сравнение

Содержание

1 Миндаль и грецкий орех – основные сведения
2 Что лучше и полезнее?
3 Подведем итог
4 Рекомендации по употреблению

Миндаль и грецкий орех – основные сведения

Считается, что миндаль зародился в Азии, а затем распространился в Европе и Америке. На самом деле, это не орехи, а плоды сливового дерева. Миндаль экспортируется из США, Испании, Португалии, Марокко и многих других стран.

Существует три сорта: горький, сладкий и холодный. Чаще всего сладкие ядра используются в пищу. Благодаря своим питательным, лечебным и вкусовым свойствам миндаль широко используется в медицине, кулинарии и косметологии.

Точное место происхождения грецкого ореха не установлено. В диком виде встречается на Кавказе, в Средиземноморье и Средней Азии. Греки называли его “королевским желудем”. Грецкий орех был завезен в Россию из Греции, отсюда и его название.

Несмотря на то, что грецкий орех очень калориен, почти все входящие в его состав жиры считаются ненасыщенными, обладающими полезными свойствами. Грецкий орех широко используется в медицине, косметологии и кулинарии. Причем используются все части грецкого ореха как растения – листья, цветы, скорлупа, перепонки, масло.

Польза миндаля

Его используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний благодаря содержанию полезных аминокислот, витамина Е, флавоноидов. Способствует очищению кровеносных сосудов и выведению токсинов, предотвращает развитие атеросклероза.
Он улучшает работу пищеварительного тракта. Пищевые волокна способствуют регулярному очищению кишечника, питая микрофлору полезными бактериями.
Жирные кислоты регулируют уровень сахара, снижают холестерин и нормализуют углеводный обмен.
Благодаря растительным антиоксидантам и витаминам А, С, Е замедляет старение и укрепляет организм в целом. Он улучшает внешний вид волос, ногтей и кожи.
Миндаль незаменим для спортсменов – он быстро восполняет энергию, ускоряет метаболизм, стимулирует рост и укрепляет мышечную массу.
Магний, L-карнитин и витамины группы В укрепляют нервную систему, улучшают работу мозга, снижают риск старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.
Минералы и питательные вещества способствуют формированию костей и мышц, что необходимо для организма в период роста и развития.
Витамин Е, цинк и селен полезны для профилактики рака и укрепления иммунной системы.
Масло, добываемое из ядер миндаля, используется в лечебных и косметических целях. Он легко впитывается в кожу, питая, разглаживая и увлажняя ее. Масло используется при воспалениях, метеоризме, для предотвращения язв, укрепления волос и ногтей.

Польза грецкого ореха

Содержит комплекс витаминов, микро- и макроэлементов, помогающих восстановить силы после длительной болезни, укрепить иммунную систему, улучшить самочувствие.
Витамины группы В и ненасыщенные жирные кислоты положительно влияют на умственную деятельность, улучшают память и снижают риск таких заболеваний, как слабоумие, болезнь Альцгеймера, повышают стрессоустойчивость.
Он помогает повысить уровень гемоглобина, избавиться от анемии благодаря высокому содержанию железа.
Калий и магний укрепляют кровеносные сосуды, стабилизируют кровяное давление, снижают риск образования тромбов и холестериновых бляшек. Он улучшает работу сердца.
Ускоряет метаболизм, помогает восстановиться после тяжелых физических нагрузок, обладает противосудорожным действием.
Волокно очищает организм от токсинов, уменьшает отеки.
Флавоноиды улучшают работу кишечника, снимают кишечное воспаление, борются с дисбактериозом.
Орехи содержат много белка – больше, чем мясо. Для вегетарианцев они являются незаменимым продуктом.
Благодаря цинку и йоду, орехи улучшают внешний вид волос, кожи, ногтей и работу щитовидной железы.
Витамины С и Е снижают негативное воздействие окружающей среды, предотвращают развитие рака и замедляют старение организма.
Кожура зеленого молочного ореха используется для лечения различных кожных заболеваний: дерматита, крапивницы, герпеса.
Скорлупа ореха помогает при бессоннице и заживляет раны.
Настои из стеблей снимают головные и мышечные боли, нормализуют водный баланс и улучшают работу нервной системы.
Листья грецкого ореха снимают воспаление, ускоряют регенерацию кожи, укрепляют иммунитет, обладают желчегонным и мочегонным действием.
Масло, добываемое из орехов, используется в лечебных и косметических целях: оно укрепляет, заживляет раны и ожоги, делает кожу эластичной.

Сравнение пищевой ценности

Грецкие орехи и миндаль обладают довольно схожими питательными свойствами. Вот сравнение 30-унциевой порции каждого из них (1, 2):

	Грецкие орехи	Миндаль
Калории	185 ккал	170 ккал
Жир	18,5 грамма	15 грамм
Протеин	4,3 грамма	6 грамм
Углеводы	4 грамма	6 грамм
Волокно	2 грамма	3 грамма
Витамин Е	1,3% от рекомендуемой суточной нормы (RDI)	45% ОТ RDI
Фосфор	8% РРЛ	11% РРНП
Магний	11% MSNP	19% МСНП

Хотя содержание жиров, углеводов и белков в миндале отличается незначительно, он содержит больше минералов.

Однако грецкие орехи лидируют по содержанию омега-3 жирных кислот, особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA). На самом деле, грецкие орехи являются самым богатым источником ALA среди орехов (1, 2, 3).

ALA является незаменимой жирной кислотой, что означает, что вы должны получать ее из пищи, поскольку ваш организм не способен ее вырабатывать. Недавние исследования связали употребление ALA с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца и мозга, хотя необходимы дополнительные исследования (3, 4, 5, 6, 7).

Кроме того, оба ореха являются хорошими источниками кальция и калия, также известных как ненатриевые минералы, поскольку они помогают снизить влияние высокого потребления натрия на кровяное давление (3, 8).

Синопсис:

Миндаль и грецкий орех обладают схожими питательными свойствами. Однако миндаль содержит больше минералов, а грецкие орехи – больше омега-3 жирных кислот.

Сравнение полезных свойств

Грецкие орехи и миндаль – богатые питательными веществами продукты, оказывающие благотворное влияние на вес тела, контроль сахара в крови, здоровье мозга и сердца (9).

Однако в некоторых случаях исследования могут отдать предпочтение тому или другому.

Лучший орех для похудения

В целом, потребление орехов часто ограничивают, когда речь идет о потере веса. Это связано с высоким содержанием жира и калорийностью. Однако последние исследования показывают, что они могут помочь вам сбросить вес, особенно если речь идет о миндале. Исследования показывают, что при включении миндаля в диету для похудения люди, как правило, теряют вес, особенно в области талии – этот эффект связан с потерей висцерального жира. Этот тип жира может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Исследователи считают, что высокое содержание жира, белка и клетчатки в миндале может повышать сытость, что приводит к снижению чувства голода.

Она также богата ненасыщенными жирами, которые обладают высокой скоростью окисления жира, специально уменьшая количество висцерального жира.

Наконец, миндаль также связан с неполным усвоением энергии, поскольку его клеточные стенки препятствуют высвобождению жира. Таким образом, организм не может усвоить все калории.

Что касается грецких орехов, то одно исследование с участием 293 человек показало большую потерю веса при включении 30 граммов грецких орехов в диету для похудения по сравнению с контрольной группой.

Однако исследования влияния грецких орехов на массу тела ограничены, и текущее исследование представляется неубедительным. Поэтому необходимы дальнейшие исследования.

Лучший орех для кето-диеты

Кето-диета – это очень низкоуглеводная диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 25-50 граммов в день и обеспечивает около 65-90% и 10-35% калорий за счет жиров и белков соответственно.

Хотя орехи можно употреблять во время кето-диеты, все же следует помнить о содержании в них углеводов и в идеале выбирать те, которые содержат больше клетчатки.

Это связано с тем, что организм не переваривает клетчатку, поэтому она не влияет на количество углеводов. Это помогает снизить чистое содержание углеводов в пище, которое рассчитывается путем вычитания содержания клетчатки из общего количества углеводов.

Однако, хотя 30-граммовая порция миндаля содержит больше клетчатки, чем такая же порция грецких орехов, чистое содержание углеводов в грецких орехах все же ниже, чем в миндале – 2 грамма по сравнению с 3 граммами.

Тем не менее, это небольшая разница. Таким образом, оба ореха можно употреблять во время кето-диеты, если вы уверены, что они не приведут к превышению суточной нормы углеводов.

Лучший орех для здоровья сердца

Благодаря своим свойствам и грецкие орехи, и миндаль могут снизить факторы риска сердечных заболеваний. Грецкие орехи содержат не только ALA, но и полифенолы и фитостеролы, которые помогают снизить уровень холестерина и нормализовать кровяное давление.

В то же время миндаль богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и витамин Е, а также ненасыщенными жирными кислотами, которые также способствуют снижению уровня холестерина.

Одним словом, если вы заботитесь о своем сердце, обязательно употребляйте и миндаль, и грецкие орехи.

Лучший орех для здоровья мозга

Однако, когда речь идет о мозге, грецкие орехи имеют очевидные преимущества.

ALA помогает уменьшить воспаление и другие негативные процессы, вызванные травмой. Исследование, проведенное среди 20-59-летних людей, выявило корреляцию между регулярным употреблением грецких орехов и улучшением памяти в каждой возрастной группе.

Лучший орех для контроля сахара в крови

Для диабетиков, которым необходимо контролировать уровень сахара, миндаль очень полезен. Они содержат оптимальное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

И хотя грецкие орехи содержат относительно равное количество жира, белка и клетчатки, недавние исследования показали, что их употребление не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови.

А как насчет недостатков?

Оба ореха обладают аллергенным потенциалом, но в США врачи чаще диагностируют аллергию на грецкий орех, чем на миндаль.

Кроме того, эффект снижения веса обоих орехов изучался только как один из компонентов диеты с ограничением калорий. Чрезмерное употребление грецких орехов и миндаля вредно для фигуры.

Потенциальный вред миндаля и грецкого ореха

Грецкие орехи и миндаль имеют некоторые потенциальные недостатки, включая аллергенный потенциал и содержание антипитательных веществ.

Аллергией на грецкие орехи страдают менее 2% населения западных стран, и реакция может варьироваться от легкой до тяжелой. Что касается грецких орехов и миндаля, то и те, и другие являются аллергенами.

Было замечено, что аллергия на грецкий орех встречается у большего числа людей, чем аллергия на миндаль. Однако, хотя аллергия на миндаль встречается редко, считается, что аллергия на один орех является фактором риска для другого вида ореха.

Что касается содержания антиорехов, то грецкие орехи и миндаль содержат фитиновую кислоту, которая часто встречается в орехах. На самом деле, орехи являются вторым по содержанию фитатов продуктом питания после сои, с содержанием фитатов от 0,1 до 9,4%.

Фитиновая кислота считается антипитательным веществом, поскольку она связывается с минералами, такими как железо, цинк, кальций, магний и марганец, и препятствует их усвоению. Чтобы минимизировать содержание фитиновой кислоты, необходимо вымачивать орехи перед употреблением.

Наконец, важно помнить, что влияние этих орехов на массу тела было изучено в некоторых исследованиях. Их высокая калорийность может привести к увеличению веса при употреблении в больших количествах.

И миндаль, и грецкий орех могут вызывать аллергические реакции, но грецкий орех, как правило, более аллергенен, чем миндаль. Кроме того, оба ореха содержат антипитательный компонент фитиновую кислоту.

Сравнительная таблица полезных веществ продуктов питания Миндаль и Орех грецкий

Калории, полный химический состав, польза и вред.

Миндальный орех

Пищевая ценность
Витамины
Макронутриенты
Микроэлементы
Другие элементы

Теплотворная способность	609 мг	656 мг
Протеин	18.6 g	16.2 g
Углеводы	13 g	11.1 g
Жиры	53.7 g	60.8 g
Витамин B3	4 мг	1,2 мг
Витамин B2	0,65 мг	0,12 мг
Витамин PP (NE)	6,2 мг	4,8 мг
Витамин B1	0,25 мг	0,39 мг
Витамин Е (TE)	24,6 мг	2,6 мг
Витамин C	1,5 мг	5,8 мг
Провитамин А	0,02 мг	0,05 мг
Витамин А (RE)	3 микрограмма	8 микрограммов
Витамин B5	0,04 мг	0,8 мг
Витамин B6	0,3 мг	0,8 мг
Витамин B9	0,04 мг	0,077 мг
Витамин H	0	0
Витамин А	0	0
Витамин Е	0	0
Витамин B12	0	0
Витамин B4	52,1 мг	0
Витамин D	0	0
Витамин К	0	2,7 мкг
Кальций	273 мг	89 мг
Магний	234 мг	120 мг
Натрий	10 мг	7 мг
Калий	748 мг	474 мг
Фосфор	473 мг	332 мг
Сера	178 мг	100 мг
Кремний	0	0
Железо	4,2 мг	2 мг
Хлор	39 мг	39 мг 25 мг
Медь	0,14 мг	0,527 мг
Марганец	1,92 мг	1,9 мг
Фтор	0,091 мг	0,685 мг
Бор	0	0
Алюминий	0	0
Титан	0	0
Стронций	0	0
Йод	2 мкг	3,1 мкг
Цинк	2,12 мг	2,57 мг
Хром	0	0
Молибден	0	0
Ванадий	0	0
Кобальт	0	7,3 мкг
Никель	0	0
Рубидий	0	0
Литий	0	0
Селен	2,5 мкг	4,9 мкг
Олово	0	0
Цирконий	0	0
Диетические волокна	7 гр.	6.1 g
Органические кислоты	0	0
Вода	4 g	3.8 g
Моно- и дисахариды	6 гр.	3,9 гр
Пепел	3.7 g	2 гр.
Алкоголь	0	0
Крахмал	7 g	7.2 g
Насыщенные жирные кислоты	5 g	6.2 g
Холестерин	0	0
Ненасыщенные жирные кислоты	0	0

Что лучше и полезнее?

Однозначный ответ на этот вопрос дать невозможно. Взглянув на химический состав миндаля и грецких орехов, можно сделать некоторые выводы:

набор питательных веществ в ядрах практически одинаков;
Основная разница заключается в весе этих витаминов, микро- и макроэлементов: миндаль явно опережает грецкий орех по количественному содержанию полезных компонентов;
Грецкие орехи проигрывают и по калорийности: они “тяжелее” миндаля на 47 ккал;
Миндаль занимает второе место после грецкого ореха по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в организме человека.

Оба ореха полезны по-своему. Предпочтение того или иного варианта зависит от индивидуальных потребностей:

Если необходимо улучшить внешний вид, освежить тон кожи, разгладить морщины, укрепить ногти и справиться с ломкостью волос, то лучше всего подойдет систематическое употребление миндаля;
в случае чрезмерного умственного напряжения грецкие орехи окажут большую помощь;
Тем, кто беспокоится о своем весе, лучше включить миндаль в рацион, но в ограниченных количествах;
В случае “личных” проблем стоит попробовать включить грецкие орехи в ужин;
Миндаль может помочь укрепить кости, а грецкий орех – ускорить выздоровление после ОРЗ или ОРВИ.

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно использовать в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы быстро утолить голод и обеспечить организм максимально возможной дозой питательных веществ. Они являются хорошей альтернативой чипсам, снекам, бутербродам, печенью и крекерам.

И миндаль, и грецкие орехи полезны для здоровья. Ваши собственные вкусовые предпочтения, а также потребности вашего организма помогут вам выбрать тот или иной вариант. Самое главное – стараться покупать качественные продукты и не злоупотреблять ими. Хорошо то, что все в меру.

Подведем итог

И грецкие орехи, и миндаль обладают многочисленными полезными свойствами, и доказано, что их включение в рацион полезно.
Поэтому трудно определить, какой орех полезнее, так как они обладают разными полезными свойствами.
Тем не менее, если вы ищете лучшие орехи для снижения веса и контроля уровня сахара в крови, миндаль может стать лучшим выбором. Напротив, грецкие орехи могут быть полезны для здоровья мозга.
Если вы придерживаетесь кето-диеты или задаетесь вопросом, что выбрать для здоровья сердца, вы можете выбрать любые орехи, которые вам больше нравятся.